Allzu gern würden wir ihn manchmal einfach wegoptimieren: den Schlaf. Schließlich schiebt man gern morgens noch eine Stunde im Fitnessstudio in den Terminplan, abends ein Treffen mit Freunden. Wenige Stunden später klingelt dann schon der Wecker … Die meisten von uns kennen dieses Dilemma, trotzdem entscheiden wir uns oft für die Aktivität und gegen die Nachtruhe. Woher kommt diese mangelnde Wertschätzung für etwas, das so grundlegend für unser Leben ist wie Essen oder Trinken?
Diese Frage stellte sich auch Autorin Katharina Kunzmann – und widmete der Materie ein ganzes Buch mit dem Titel „Ab ins Bett!“. Dabei hätte sie am Anfang gar nicht gedacht, wie ergiebig das Thema ist. „Es beschäftigt wirklich eine Menge Menschen“, so Kunzmann. „Man sollte nicht glauben, wie viele Leute ein Problem damit haben.“ Diese Beobachtung wird durch aktuelle Zahlen der Techniker Krankenkasse bestätigt: Bereits jeder Siebte benötigt länger als eine halbe Stunde, um einzuschlafen. Aber kein Grund, den Schlaf ausschließlich aus der Problemperspektive zu betrachten, findet Katharina Kunzmann. „Ich möchte die Schönheit und die Pracht des Schlafes zeigen“, sagt sie. Und hat dabei selbst viele Erkenntnisse gewonnen, die sie überrascht haben.
Zum Beispiel, dass unser Schlafverhalten genetisch festgelegt ist und wir es selbst kaum beeinflussen können. Die Natur bestimmt, ob wir eher Frühaufsteher oder Nachtmensch sind. Dass Disziplin da nur bedingt hilft, bestätigte der Chronobiologe Professor Dr. Till Roenneberg der Autorin. Denn beim Schlafen handelt es sich um einen biologischen Regenerationsprozess, der ungestört ablaufen sollte. Eine künstliche Unterbrechung kann sich auf Dauer negativ auf den Organismus auswirken. Daher hält Roenneberg nichts vom pünktlichen Aufstehen und sagt: „Der Wecker ist ein Folterinstrument.“ Wer würde da widersprechen wollen?
Aber ganz unabhängig von unserer Veranlagung gibt es weitere Aspekte, die unseren Schlaf beeinflussen. Viele davon betreffen den Ort, an dem wir zur Ruhe kommen sollen: das Schlafzimmer.
Nachttischfreunde: Handys und Bücher
Ein Störenfried beim Einschlafen ist das Licht: Nur wenn es dunkel ist, schüttet der Körper Schlafhormone aus – und wird müde. Dumm nur, dass wir heutzutage von vielen künstlichen Lichtquellen umgeben sind. Handys, Bildschirme und bestimmte Leuchten strahlen tageslichtähnliches Licht aus und halten uns wach. „Das wird schnell zum Teufelskreis“, weiß Katharina Kunzmann aus eigener Erfahrung. „Man spielt kurz vorm Schlafengehen noch auf dem Handy herum, wird nicht müde – und daddelt weiter.“
Seitdem beherzigt sie den Rat, zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr aufs Handy zu schauen. Ihre Empfehlung: „Lieber zum Buch greifen!“ Und das hat einen weiteren Vorteil: Wer regelmäßig abends ein paar Seiten liest, schafft sich ein Einschlafritual – und das ist die beste Methode, um sich auf eine erholsame Nacht einzustellen. „Bei Schlafproblemen sind feste Rituale das A und O“, erklärt die Schlafexpertin. „Dabei lernt unser Körper mit der Zeit, dass bestimmte Handlungen der Nachtruhe vorausgehen, und schüttet schlaffördernde Hormone aus.“ Was da wohl am besten hilft? „Eine Freundin von mir sitzt im Bett und strickt Socken“, verrät Kunzmann. Aber keine Sorge, Sie müssen jetzt nicht sofort in den Handarbeitsladen laufen. Ein warmes Bad oder eine Tasse Kräutertee reichen völlig.
Accessoires: Laptops und Pflanzen
Auch die Einrichtung kann uns beim Einschlafen helfen. Wenn Sie mit möglichst viel Dekoration liebäugeln, ist das allerdings keine gute Idee. „Ein gut eingerichtetes Zimmer ist in erster Linie immer sehr, sehr schlicht“, erläutert Kunzmann. „Alles, was das Auge ablenkt, lenkt auch den Kopf ab.“
Und das gilt noch in viel höherem Maße für alles, was uns regelrecht in Stress versetzt. Dazu gehören zum Beispiel der Schreibtisch und Arbeitsmaterialien. Denn wer vor dem Augenschließen als Letztes auf den Laptop mit der unfertigen Präsentation oder auf einen Stapel unbezahlter Rechnungen schielt, wird voraussichtlich noch eine Weile an dieses Thema denken – und kommt garantiert nicht zur Ruhe. „Das, was uns tagsüber beschäftigt, sollte aus dem Schlafzimmer verbannt werden“, so Kunzmann. „Denn es bedeutet Anspannung, und Anspannung ist der Feind des Schlafes.“ Sie empfiehlt, einen Paravent zu nutzen, falls sich ein Arbeitsplatz im Schlafzimmer gar nicht vermeiden lässt. Also, was tun gegen Stress und für mehr Wohlfühlfaktor?
Ein idealer Schlafhelfer sind Pflanzen. Einige Menschen befürchten, dass diese ihnen nachts die Luft wegatmen. Der Grund: Durch die Photosynthese produzieren Pflanzen nur tagsüber Sauerstoff. Nachts dagegen atmen sie diesen selbst und stoßen Kohlenstoffdioxid aus. Gefährlich werden sie uns damit aber nicht, denn in der Regel sind ihre Mengen im Schlafzimmer überschaubar. Außerdem ist Pflanze nicht gleich Pflanze. „Es gibt Gewächse, die dem Schlaf förderlich sind“, weiß Kunzmann. „Ich selbst habe eine große Aloe vera im Schlafzimmer.“ Diese Pflanze gibt auch nachts Sauerstoff ab. Der Bogenhanf ist ebenfalls ein nächtlicher Luftverbesserer, ebenso der Efeu. Denn Letzterer reinigt die Luft von Schimmelsporen. Ähnliche Eigenschaften hat das Einblatt, das zudem die Luftfeuchtigkeit erhöht. Zitronengras dagegen bringt Schwung ins Schlafgemach. Sein markanter Geruch hebt die Stimmung und hält Mücken fern.
Doch auch ohne Pflanzen lassen sich Farbakzente im Schlafzimmer setzen. Das ist sogar hilfreich, denn verschiedene Töne bringen uns in unterschiedliche Stimmungen. Während uns warme Farben wie Rot, Orange oder Gelb eher anregen, entspannen uns kalte Farben – also Nuancen mit hohem Blauanteil. Wer nicht gleich zum Pinsel greifen und die Wände neu streichen möchte, macht einen guten Anfang mit Bettwäsche, Bildern oder Accessoires.
Am Ende zählt die Unterlage
Im Mittelpunkt eines erholsamen Schlafes steht vor allem eines: das Bett. Die Suche nach der geeigneten Unterlage kann jedoch mitunter knifflig werden. „Wer dick in Winterkleidung gehüllt fünf Minuten lang eine Matratze im Laden testet, kann sich kein abschließendes Urteil bilden“, betont Kunzmann. „Ich empfehle daher, beim Kauf auf das Rückgaberecht zu achten. Wer schlecht schläft, sollte umtauschen.“
Dabei kann man natürlich auch schon im Vorfeld eigene Bedürfnisse abklären. So können wir zum Beispiel beim Übernachten in Hotels darauf achten, ob uns der Härtegrad der Matratze zusagt – und schnell herausfinden, ob wir eine weiche oder eine harte Unterlage bevorzugen. Auch bei der Auswahl des gesamten Bettsystems sollten wir uns im Vorfeld bestimmte Fragen stellen: Wie groß muss das Bett sein, damit ich mich darin weder eingeengt noch verloren fühle? Wie viel Wärme sollte das Bett speichern, damit mir nicht kalt wird? Wünsche ich mir einen verstellbaren Lattenrost? Oder möchte ich lieber ein alternatives Bettensystem wie ein Wasserbett oder ein Boxspringbett?
Es lohnt, sich darüber Gedanken zu machen. Denn wer ein paar Einrichtungstipps beherzigt, macht einen großen Schritt in Richtung erholsamer Schlaf. Und wer braucht den nicht?
Text: Samira Suweidan
